Die Wald- und Wiesen-Technik
Mit drei unterschiedlichen Untersuchungen entdeckten die Sportwissenschaftler die perfekte Technik: "Zunächst haben wir biomechanische Tests zu den Kraftverläufen durchgeführt und dann anhand von dreimensionalen Videos geschaut, wie die so genannte Wald- und Wiesen-Technik aussieht", sagt Burger. Bei der dritten Untersuchung wurden mit Hilfe von elektromyographischer Tests die elektrische Muskel-Aktivität gemessen. "So konnten wir sehen, welche Muskeln bei welcher Technik aktiv sind", erklärt der Experte.

Gehen oder walken
Die insgesamt 45 Probanden waren zudem unterschiedlich schnell unterwegs und die Wissenschaftler betrachteten genau den Stockeinsatz und die Schrittlänge, um feststellen zu können, "wann es wirklich Nordic Walking ist und wann daraus Gehen mit Stöcken wird."
Insbesondere die Stöcke spielen bei der richtigen Technik eine wichtige Rolle.

Die richtigen Stöcke
"Die Stocklänge sollte sich nicht nach dem Körpermaß richten, schließlich gehen wir mit den Beinen", rät Burger. Und die sind im Verhältnis zum restlichen Körper bei jedem Menschen unterschiedlich lang: "Männer haben beispielsweise meist kürzere Beine oder es gibt die so genannten Sitzriesen." Daher empfiehlt der Experte, die Stocklänge vor allem nach der eigenen Technik und Schrittlänge zu bemessen und sich an den unteren Extremitäten zu orientieren.

Die Lieschen Müller-Technik
Ein weiteres Ergebnis der Tests: Es gibt zwei gegensätzliche, aber gängige Fehlertypen. "Da ist zum einen Lieschen Müller, das mit seiner Freundin unterwegs ist und die Stöcke einfach nur nebenher schleifen lässt", erklärt der Sportwissenschaftler. Wer nach diesem Schema walkt, tut sich und seinem Körper nicht Gutes, da er ihn zu wenig fordert. Das Gegenteil ist bei dem zweiten Fehlertyp der Fall: "Nach dem Motto ‚Ich zeig’ dir jetzt, wie es richtig geht’, sind viele zu dynamisch unterwegs. Sie überstrecken dabei beispielsweise das Knie oder rammen die Stöcke in den Boden." Auch dieser Fehlertyp wird mit seiner Technik nicht weit kommen: "Weil er bald zum Arzt muss", so die Einschätzung des Experten.

Für jeden geeignet
Um Fehler wie diese in Zukunft zu vermeiden, haben die Wissenschaftler in Kooperation mit dem Magazin NordicWalker 13 Technikmerkmale festgelegt. Acht Fachverbände aus Deutschland, Österreich und der Schweiz haben sich bislang auf das einheitliche Technikleitbild geeinigt, damit Walking-Anhänger noch mehr von dem gesunden Sport profitieren können – und beispielsweise Krankenkassen die Kurse bezuschussen. Von allzu festen Definitionen hält der Sportwissenschaftler allerdings nichts, da jeder Fitnessbegeisterte andere anatomische Voraussetzungen besitzt. "Meine Technikmerkmale sind offen. Das heißt, jeder kann sie funktionell so nutzen, wie es seinen individuellen Bedürfnisse entspricht: Derjenige, der sportlich-aktiv und trainiert ist genauso wie derjenige, der Nordic-Walking als Rehabilitationsmaßnahme nutzt."

13 Technikmerkmale beim Nordic Walking
Aufrecht gehen
1. Die Fortbewegung erfolgt wie beim Gehen.
Der normale aufrechte Gang, bei dem die Füße und Arme entgegengesetzt, also in Kreuzkoordination agieren ist bei der Fortbewegung generell - und beim Nordic Walking - am ökonomischsten.

Stöcke gekreuzt einsetzen
2. Aus dem natürlichen Gangbild des Menschen heraus erfolgt der Stockeinsatz in der Kreuzkoordination.
Richtig ist daher die Diagonaltechnik, bei der jeweils der linke Arm und das rechte Bein parallel geführt werden und Sie den Stockeinsatz dynamisch anpassen.

Stöcke stören nicht
3. Der Stock muss funktional eingesetzt werden.
Der Stock stört also nicht, sondern unterstützt den natürlichen Bewegungsablauf.

Gerader Oberkörper
4. Funktional aufgerichteter Oberkörper.
Am besten ist es, die Wirbelsäule so aufzurichten, dass sie in ihrer Rotation den vollen Bewegungsspielraum ausnutzen kann. Diese Aufrichtung ist bei jedem Menschen etwas anders.

Bewegungsfreiheit nutzen
5. Bewegungsspielraum von Oberkörper und Armen inklusive Stock ausnutzen.
Jede Bewegung sollte im Rumpf beginnen. Dies wird entweder direkt über eine Rumpfrotation oder über die Muskeln, die an ihm ansetzen, und die anschließende Armbewegung über die Schulter erreicht.

Flach halten
6. Kein zu steiler Stockaufsatz.
Zu starkes Kippen des Handgelenks oder durch extremen Beugen des Ellebogens können zu einem zu steilen Stockaufsatz führen - es drohen Fehlbelastungen.

7. Flache Schubphase.
Der Stock kann grundsätzlich vor oder hinter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt werden. Der Stock sollte dabei nach hinten durchgeschoben werden.

Richtiger Druck
8. Über die sich öffnende Hand Druck auf die Schlaufe bringen.
Kraft wird erst produziert, wenn sich die Stockspitze hinter dem Körperschwerpunkt befindet. Dies kann nur mit dem sinnvollen Öffnen der Hand und dem weiteren Druck über die Schlaufe erreicht werden.

Schritt halten
9. Die Schrittlänge sollte an Körperhöhe, Bein- und Stocklänge angepasst werden.
Wer zu schnell unterwegs ist, betreibt Walking mit Stöcken, wer zu langsam geht mit Stöcken. Generell gilt: Es sollte sich ein harmonisches Gangbild ergeben.

Kontrolle bewahren
10. Wenn der Stock vor dem Körperschwerpunkt aufgesetzt wird, dann muss dies kontrolliert und geführt geschehen.
Wer den Stock mit zu viel Kraftwirkung aufgesetzt, riskiert Schädigungen des passiven Bewegungsapparates.

Kraft dosieren
11. Hinter dem Körperschwerpunkt über den Stock funktional Kraft aufbringen.
Ein Stockeinsatz hinter dem Körperschwerpunkt lässt einen guten Krafteinsatz zu.

Minimal drehen
12. Mit minimaler Rotation Stock nach hinten durchführen.

Schieben und führen
13. Letzten Schub über die Schlaufen geben.
Dass der Stock geführt aufgesetzt wird, bedeutet, dass die Hand den Stock fest umschließt.

In unserem TVonline Service machen wir auf acht klassische Fehler beim Nordic Walking aufnmerksam.

Falsche Fußhaltung:
Beim Auftreten der Ferse darf der Winkel nicht zu spitz sein und die die Zehenspitzen sollten nicht zu stark nach oben zeigen. Denken Sie immer daran, die ganze Fußfläche auf den Boden zu setzen. Sonst schaden Sie Ihren Fußgelenken.

Gestrecktes Knie:
Das vordere Knie sollte beim Auftreten niemals durchgestreckt sein.
Achten Sie bei jedem Schritt darauf, die Beine leicht zu beugen.
Sonst schaden Sie auf Dauer Muskeln und Gelenken. Schienbein-, Knie-, Hüft- und Rückenschmerzen können die Folge sein.

Heben der Stöcke:
Viele Anfänger machen den Fehler, die Arme beim Einsatz der Stöcke nach vorn zu heben.
Richtig ist es, die Arme allein durch die Schulterdrehung nach vorn zu schwingen und nicht bis zum rechten Winkel zu beugen.

Gebeugter Rücken:
Wer stark gebeugt walkt und dabei den Rücken rund macht, bekommt eine schlechte Haltung und schadet seiner Wirbelsäule.
Die ideale Haltung ist leicht nach vorn geneigt - als würden Sie gegen starken Wind laufen.

Koordinationsfehler:
Häufiges Bild bei Unerfahrenen: Die Stöcke werden jeweils parallel zum gleichseitigen Bein mitgeführt. Richtig ist jedoch die Diagonaltechnik, bei der jeweils der linke Arm und das rechte Bein parallel geführt werden.

Stockeinsatz:
Wenn Sie die Stöcke zu weit vom Körper weg führen, können Sie nicht genug Druck für einen guten Vortrieb aufbauen.
Besser: die Arme eng am Körper halten und die Stöcke körpernah einsetzen – ist auch in der Gruppe ungefährlicher.

Angezogene Schultern:
Ziehen Sie niemals die Schultern hoch.
Sie riskieren sonst Durchblutungsstörungen, die zu Kopfschmerzen führen können.
Achten Sie immer darauf, die die Schultern stets tief und entspannt zu halten.

Falscher Griff:
Untrainierte neigen dazu, die Stöcke beim Walken fest in der Hand mitzuführen.
Verspannungen sind die Folge.
So ist es richtig: Nur beim Abstoß umschließen die Hände leicht den Griff. Beim Stockschwung öffnet sich die Hand.